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干货 不正确的跑步伤得不只是膝盖!四种常见跑步损伤,你知道几条?



任何一项运动都难免会有伤病或运动损伤,不正确的跑步习惯、跑姿又或者过度疲劳等多种因素也会将引发一些伤病或不适。我们要做的是将损伤防范于未然,即使遇到了也别惧怕,千万不要讳疾忌医!

四大跑步最常见损伤,让你远离伤病困扰!

专业术语

腓肠肌(Gastrocnemius Muscle):以两个头分别起自股骨的内、外上髁,比目鱼肌在腓肠肌的深面,起于胫、腓骨上端的后面,两肌在小腿中部结合,向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。如下图:

比目鱼肌(Soleus Muscle):腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉,起自 胫、腓骨上端的后面,因形似比目鱼,故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。如下图:

NO.1 足底经膜炎

定义:

跖腱膜上引发的炎症,简单说足底的肌肉组织长时间超负荷运动引发局部肌肉劳损,导致足底局部疼痛。当足底纤维组织处于巨大的压力冲击下,跖腱膜过度拉伸甚至撕裂,导致周围筋膜组织发炎。

症状:

最明显的症状就是足底足跟处剧烈疼痛,尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋膜不再负重,处于较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时,会对足底筋膜产生较大较快的牵拉,进而引起疼痛。

你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛,不过这都只是暂时的,待运动再次过度,足底筋膜被牵拉的次数渐增,症状又会再现。

症状诱因:

1.跖腱膜受到外力长时间冲击或挤压

2.跑姿严重内翻

3.高足弓及刚性足

4.训练过度

治疗方法:

1.足底足跟处严重疼痛时,立即停止跑步。如果只是轻微疼痛,放慢速度降低训练量并且进行一个5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程,例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。

2.在跖腱膜的周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟,目的缓解炎症加剧。最有效的方式是在500毫升的可乐瓶中灌满水然后冰冻,随后将瓶子放在脚底来回滚动。

3.用山菊油或消炎凝胶涂抹在足底足跟处,用手做拉伸动作,使肌肉彻底放松。

PS:以上所有恢复通常持续6-8周

预防措施:

1.跑步前后注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌。每次拉伸持续30秒,慢慢放松,重复2组,每天三次

2.拿一颗玻璃珠或高尔夫球放在足底,来回滚动按摩。从大脚趾开始,来回滚动,然后每个脚趾分别重复这样运动,这样能有效释放足底的压力让你感觉舒缓。

3.鞋子建议选择控制型的跑鞋。

NO.2 跑步膝(髂胫束综合症)

定义:

一种经常出现于自行车、长跑或竞走运动中的损伤。髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生,主要症状是肿胀和疼痛,并且膝盖不能灵活、顺畅弯曲。

症状:

1.跑步上下坡或长时间爬楼梯,膝盖出现剧痛;

2.膝关节弯曲20-30度时,疼痛明显;

3.髋关节外展时力量降低。

症状诱因:

1.跑姿不正确,例如严重内翻引发膝盖骨过度倾斜弯曲运动造成股四头肌缺乏力量。股四头肌辅助于膝盖骨的运动。

2.肌肉失去平衡——弱股四头肌、腿筋以及髂胫束之间

3.不合适的鞋子

4.过度训练

跑步膝治疗方法:

1.停止跑步,进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程,例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。

2.在膝盖周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟,目的缓解炎症加剧。

3.避免任何承重运动,尽可能将脚放在高处

4.用山菊油或消炎凝胶涂抹在膝盖附近进行拉伸,一天2-3次

5.当疼痛缓解后,拉伸股四头肌。

如何康复训练:

1.将枕头放在膝盖下面,收紧股四头肌,抬起脚让膝盖上下来回摆动20次。

2.背部、双肩及头部靠在墙上,站立并向前望。保持双肩放松,双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁,慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。

3.蹲至大腿与地面平行(膝关节约90度)。保持10秒,慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。

4.跑步前注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌

5.渐渐重新开始慢跑

PS:整个康复过程需要4-6周

预防措施:

1.注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌,每次拉伸持续30秒,慢慢放松,重复这样的运动每天2-3次。

2.矫正足部过分内翻。如果足部内翻就会导致膝关节内旋,这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。

3.选择正确的跑鞋,控制型跑鞋最佳。

4.避免跑山或越野跑或者有坡度或倾斜度的路面

NO.3 胫骨应力综合症

定义:

是指胫骨内侧的受压迫的综合病症,因为胫骨和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度引发的运动损伤,一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。

症状:

1.沿着小腿内则出现隐痛,酸痛或疼痛,甚至疼痛感一直蔓延至膝盖,通常在胫骨偏下方的位置。

2.疼痛感最明显出现在跑步前,但在跑步过程中当肌肉放松后,疼痛感逐渐消失,和应力骨折不同,疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。

症状诱因:

1.跑步内翻者过度在坚硬的路面跑步,例如混凝土路面。

2.错误的跑鞋选择

3.训练过度或者急速增加训练强度,刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题,不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有完全处于紧绷的状态。

治疗方法:

1.当疼痛加剧时,立刻停止跑步,如果轻微疼痛,降低训练强度,避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。

2.进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程,例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。

3.在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟,目的缓解炎症加剧。

4.注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌,每次持续30秒,慢慢放松,随后相反方向重复拉伸,每天2-3次。

5.跑步前注意完整拉伸

6.逐步恢复您的正常运动,也非常重要。如果小腿没有彻底治愈,您的常规训练可能导致持续的疼痛。

PS:整个自我康复过程需2-4周

预防措施:

1.在脚部周围放置重物,从脚踝开始让你的脚上下摆动,腿部的其他部位不动。或者找一位小伙伴帮你握住脚踝手动摆动。

2.进行交叉训练,利用另一种对小腿冲击较小的运动,比如,应用,走路或单车。记住,对于任何一项全新的运动,需要慢慢地介入,逐步延长时间和提高强度。

3.选择正确的跑鞋,足弓支撑有助于吸收和减少您的胫骨所承受的应力。

4.每次跑步之后注意冰敷。

5.在柔软的地面上跑步。

6.避免过度步伐过大,这样会给胫骨造成压力。

NO.4 跟腱炎

定义:

从字面上理解,就是跟腱发炎。一般来说,它是因为在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的,例如打篮球。另外,突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。

症状:

1.足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,活动后加剧,通常出现在后跟处。

2.脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫,当病变恶化,肌腱会肿大,在病变区域出现结节。

症状诱因:

1.小腿肌肉过度紧张或疲劳,导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上,通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起,各方面的压力都汇总到了跟腱上。

2.跑步内翻者容易引发跟腱炎。

治疗方法:

1.停止跑步,进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程,例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。

2.在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟,目的缓解炎症加剧。

3.用山菊油或消炎凝胶涂抹结节处,一天三次直到红肿现象消退,轻微拉伸腓肠肌,在你可以无疼痛举踵以及跳跃练习之前,不要开始跑步。

PS:整个自我康复过程需6-8周

预防措施:

1.拉伸腓肠肌(保持膝盖伸直)和比目鱼肌(保持膝盖弯曲)。每次拉伸持续30秒后慢慢放松。每天重复拉伸2-3次。

2.跑前记得完整拉伸,增强腿部肌肉力量。

3.训练计划循序渐进。

4.避免跑山越野训练。

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