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快乐跑团免费马拉松训练营首师大站2月16日第68期—节奏跑

时 间:18:30—21:00地 点:首都师范大学田径场(地铁6号线花园桥站D2口出地铁站南行100米东正门进学校;开车可停放至岭南路,从首师大南门进入)人 员:面向全北京跑者;补 给:提供香蕉、矿泉水;

费 用:免费参加

组 织:好好的后 勤:提供存包、拍照、补给;联系人:九霄 微信号18810510506; 孙金龙 微信号hanyu881208;

【活动属性】参加者跑团积分1分、志愿者跑团积分1分,组织者跑团积分2分(后续积分可兑换名额、装备、稀缺资格等)

———————————————【 报名方式 】 通过报名链接活动邀请下载“超级俱乐部”App,输入邀请码57358,加入“快乐跑团”俱乐部进行报名,谢绝空降。快乐跑团为各位喜欢跑步的跑友提供平台,跑团训练活动均为免费活动。————————————————【 训练流程安排 】带队教练——金牌教练岑鹏18:30-19:00 签到、相互认识;19:00-19:20 跑前动态热身、静态拉伸;19:20-20:20 节奏跑12公里 *配速分组: 4分/公里;4分30秒/公里; 5分/公里;5分30秒/公里; 6分/公里及以上……20:20-20:40 拉伸放松、交流;20:40-20:50 合影、解散。雾霾天气,请做好防护措施;若空气污染指数超过150,则在首都师范大学出版社内进行体能训练。【 金牌教练简介——岑鹏 】马拉松国家健将级运动员个人最好成绩全程马拉松|2小时17分个人成绩一览2010年 珠海半程国际马拉松72分41秒 国内第62012年 伦敦奥运会需要被带到国家队陪练1年2013年 天津国际马拉松全程2小时26分 国内第12013年 衡水国际马拉松全程2小时30分 国内第22013年 杭州国际马拉松全程2小37分 国内第42014年 全国青年田径锦标赛1500米3分53 亚军2015年 第一届全国青年运动会1500米3分53 第42015年 江西新余国际马拉松全程2小时22分12秒 国内第12015年 江苏泗洪国际半程马拉松 1小时10分45秒2016年 崇礼冰雪马拉松 21km 男子冠军【 注意事项 】1.若为跑步新人,可酌情考虑跑量,不建议在跑不出节奏的时候还继续; 2.晚餐请在跑步训练一小时之前结束;3.若有感冒发烧,身体不适等症状,请停止跑步;4.天气渐凉,请记得带外套;--------------------------------------------------【跑步知识】关于节奏跑,你知道多少? 节奏跑是一种配速较快的跑法,通常以实际比赛配速或略低于比赛配速跑。节奏跑也常被描述为一种“累而不力竭”的跑步状态——如果你还能轻松谈话,说明你还没有在节奏跑区间;如果你完全不能讲话说明你已经超出了节奏跑的区间:节奏跑应该处于你能够断断续续说话这样的状态。*节奏跑的训练目标 节奏跑主要用于提高无氧阈,以便在轻松的状态下跑得更快。节奏跑有利于提高大脑对不同配速的适应能力,更好控制自己的极限,同时对精神耐力和韧性的提高有帮助,经过科学的训练,你会发现自己能够比过去跑得更快更远。 *节奏跑的训练方法1.乳酸阈值强度跑 这种强度的训练使身体产生乳酸和代谢乳酸的效率接近一致。许多跑者错误地将乳酸视为跑后酸痛的元凶,其实乳酸在身体内的代谢速度很快,也是身体的能量来源之一。当身体内乳酸积累速度高于代谢消耗速度时,跑步速度会降低,而乳酸本身并不直接导致身体疲劳,它能够引发一系列反应而产生副产品,这些才是罪魁祸首。按照节奏跑的速度训练,就是提升身体在长时间乳酸保持相当水平时保持速度的能力。 [训练方法]热身放松跑2~4公里;以一场10公里的比赛为标准,以比赛配速跑4公里,再慢跑1公里,再以比赛配速跑4公里,再进行慢跑1公里结束。2.比赛配速跑 顾名思义,就是以比赛的配速进行训练。这种方法非常适合想在比赛中有好的表现的跑者,能够训练身体在比赛配速情况下,更加有效的利用脂肪和碳水化合物。也可以在训练中模拟比赛时补给策略,调整至最合适的安排。 [训练方法]每三周进行一次,将一次长距离放松训练换成比赛配速跑训练,如果正在为半马做准备,2公里的热身放松跑,比赛配速6-8公里,1公里的冷却身体放松跑;如果正在为全马做准备,2公里放松跑热身,比赛配速10-15公里。3.加速跑 加速跑就是以放松跑的强度开始,并逐渐提高速度。这种方式的训练能够提高身体对配速的感觉,不会出现开始速度过快的现象,从而不会再刚开始就把宝贵的糖原消耗光。不管是准备比赛还是健身跑步,偶尔的加速跑训练能够缓解原本一成不变的单调训练,合理范围内的加速跑可以保证身体迎接挑战的能力同时还能让精神状态更高涨。 [训练方法]15分钟热身,30分钟的加速跑训练,每英里配速提高10-15秒,或者是每6分钟提高一次速度,直到阀值配速,10分钟的身体冷却放松跑。 ----------------------------------------------- 本活动为非赢利性自助AA制活动,非发起人与组织者(以下简称发起者)安排的商业活动,遵循“自助,互助,AA,环保”的原则,参加者必须对自己的安全负责,活动中发生意外,发起者与同行者有义务组织救援或改变行程,但不承担任何法律和经济责任,特此声明!活动开始后本声明自动生效并表明你接受本声明: 1.此次活动属于非赢利性质跑步活动,当由于意外事故,突发气候变化,急性疾病和交通事故等不可预测因素造成身体损害时,团队的发起者和同行者有义务尽力救助,但如果造成了不可逆转的损害,团队的其他成员不负担任何责任。团队的任何一名队员都应本着:“尽力救助,风险自担”的原则参加这次活动,活动发起者亦不承担任何法律和经济责任。 2.凡报名参加的成年人均视为具有完全民事行为能力的人,如在活动中发生人身损害后果,团队的发起者和同行者不承担赔偿责任,由受损害人自行承担。 3.凡报名参加者均视为身体健康,无高血压、心脏病等不适应本活动的疾患,如参加者隐瞒病情,产生的损害后果由参加者自负。 4.如报名参加者为未成年人,视为未成年及其监护人同意在活动中发生人身损害后果,由监护人和受损害人自行承担,团队的发起者不承担赔偿责任。 5.报名参加者必须事先与自己的家属沟通,取得家属的理解支持,同时知道并同意该免责声明。参加人网上报名后视作其家属也已知情并同意,否则后果由参加者自负。 6.因意外事故,气候变化,急性疾病或交通事故等不可预测因素造成活动参加者身体受损害时,受损害人同意并免除活动发起者的民事赔偿责任。 7.报名参加者恶意侵犯他人或其它涉及犯罪行为,须承担相应的法律责任,发起者不承担任何法律或经济赔偿责任。

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