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传言大重量才能长肌肉,小重量没用是真的吗?



小包总腹肌酒窝低音炮

一身完美肌肉撩得安迪


刷新了霸道总裁的新境界

不再是给你承包鱼塘了!!!




 


不少人去健身房就想

练一身肌肉,才好去撩妹


然而理想很丰满,现实很骨感

大肌肉块就是与你绝缘




 


大块头为什么练不出来

难道是举铁的重量不够


大重量才长肌肉,小重量根本没用?

哪位宝宝说的?举手,保证不打死你



 




想要长肌肉,单纯靠有氧是不够的,需要通过力量训练让一部分肌肉纤维撕裂;人越多的使用肌肉就会越刺激肌肉的生长,而力量训练正好起到刺激肌肉生长的作用;肌肉如果一直闲置着,也会萎缩的,脑补一下瘫痪的画面...

 




  • 还记得RM吗?指举起某个重量的最大重复次数,那就看你能坚持举多少次!而你能举起12次重量的就是小重量,咬紧牙还举不到5次的就是大重量。

  • 大重量追求大重量、少次数:给肌肉更大更快的刺激,肌肉为了适应更大的重量会生长变粗,所以一直进行大重量训练的人看起来块头更大。

  • 小重量追求小重量、多次数给肌肉的刺激比较小,但是举起更多的次数也会给肌肉一定的刺激,这样练出的肌肉更细长、线条更明显。

  • 无论是大重量还是小重量,对于肌肉的训练都是有用的,只不过看你想要什么样的肌肉咯~

 






  • 1-5RM的训练主要练力量,想要练成大力士的开练吧~

  • 5-12RM的训练主要练围度,想要肌肉维度大come on~

  • 12RM以上是轻阻力训练,主要是练耐力~

 





  • 小重量:安全系数比较高,一般可以自己hold住;如果你是健身小白,先从小重量练起吧,小重量动作也容易做标准~

  • 大重量:做大重量时容易出现力竭,而且动作容易不标准;如果你刚开始练大重量,身边一定要有保护的人;如果你已经是资深健身达人了,也不能随便玩,也要保护~

  • 两者之间晋级具体多少算小重量多少算大重量,每个人都不大一样;练过一定时间的小重量训练后,可以适当增加大重量训练;比如你可以举起30KG的小重量,那可以适当增加少次数的40KG的大重量,一定时间的训练后,你的小重量可以增加到35KG咯~


 





  • 健身小白:还是从小重量开始练起吧,先增强自己的身体素质,一点点增加训练强度~

  • 健身小达人:想要线条的,可以练习小重量;想练大块头,要进行大重量训练哦~

  • 训练后补充营养:蛋白质对于肌肉的恢复有非常重要的作用,在增肌期间要多吃含蛋白质的食物,训练后半小时内补充蛋白质是最佳的时间;详见健身到底怎么吃~

  • 多练大肌群:无论大重量还是小重量,都要多练胸背腰臀腿,不仅能使身体强壮,还能促进其他部位肌肉的生长哦~戳链接练胸戳链接练翘臀戳链接练肩背戳链接练腰腹戳链接练腿~

  • 呐最重要的是一定要坚持,一定要加持,一定要坚持~

 

 



大重量练出粗而壮的肌肉

小重量练出精而美的肌肉


想约猪大花一起练大块的,快加我



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