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图解安全使用杠铃的28种方式,不用教练也能锻炼出满意身材!

本文为杠铃使用大全,如果你家里有杠铃或者在健身房可以收藏此文,后期会有其他健身器材的安全使用可以关注后了解,很多都是通过外文翻译过来的,如果有什么错误可以评论我来纠正!杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具,只有通过杠铃才能上大重量,迅速提高肌肉力量和围度。但全面的杠铃动作很少集中在一篇文章中。为此特将杠铃动作集中于本文,让你对杠铃有个全面的概念。如果你今天只用杠铃锻炼的话,他能练遍全身!

一、杠铃屈腿硬拉

锻炼部位:竖脊肌、臀大肌

动作要领:

1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

3. 下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

小贴士:注意不要耸肩,初始位置的脚站立要呈八字形,如左图。

二、杠铃保加利亚式分腿深蹲

锻炼部位:股四头肌、核心肌群。

动作要领:1.后背脚背置于重训椅上,正手握住杠铃,置于肩部。2.慢慢蹲下身体,直到膝盖几乎触地。3.慢慢恢复至初始姿势。小贴士:最好找个同伴一起辅助训练;后脚越高,动作越难。

三、杠铃跪蹲

锻炼部位:肌臀部和腿后侧肌群

动作要领:

1.使用史密斯机或小杠铃。

2.扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

3.保持头和背部挺直,吸气,臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝,感受到臀部被拉伸。

小贴士:为了更加安全,建议使用权力架或者史密斯机。

四、杠铃推出

锻炼部位:臀屈肌、腹直肌

动作要领:

1. 跪在垫面上,抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲

2. 推出杠铃,保持肌肉的紧张,同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。

小贴士:保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。

五、杰斐逊深蹲

锻炼部位:股四头肌,下背部、腘绳肌、小腿、臀部。

动作要领:

1.将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下,保持背部平直,用右手抓住杠铃前部。

2.用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。

3.现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲,保持背部平直,直到你的大腿与地面平行。另外,记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。

4.现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。

小贴士:确保你双手在杠铃上的抓握是相等的;尽可能保持背部垂直于地面,头部朝向正前方。

六、平板杠铃卧推

锻炼部位:胸大肌

动作要领:

1. 采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

小贴士:不要把臀部和腰抬离凳子。

七、杠铃直腿硬拉

锻炼肌肉:臀大肌、股四头肌、腿肌、背阔肌

动作要领:

1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

3.下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌。

八、杠铃哈克深蹲

锻炼部位:股四头肌、臀大肌、比目鱼肌

动作要领:

1.双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾。头部平视且背部平直

2.杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立,膝关节会压力过大。

小贴士:练习者可以使用手腕帮带或者杠铃挂钩来辅助抓杠。

九、坐姿杠铃扭转

锻炼部位:腹外斜肌

动作要领:

1.坐在哑铃长凳的一端,将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。

2.掌心向下握紧杠铃,确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。

3.开始姿势:在头后将杠铃放下,架在脖子上。保持脚和头不动,从一侧向另一侧扭腰,使腹斜肌收缩。

4.然后在向另一侧扭动身体,最后在转回原位。

小贴士:仅用腰部带动身体扭转。扭动太大会导致受伤。

十、泽奇深蹲

锻炼部位:腿部、臀部和下背部的肌肉

动作要领:

1.将杠铃在架上调节至大约腰部高度。身体蹲下去,用双臂从下面钩住杠铃。

2.双肘应该与肩同宽,一只手紧紧握住另一只手的拳头。身体带动杠铃站起来。将双脚分开比肩部宽少许,并让杠铃紧紧贴在身体上。

3.保持腹部内收,背部自然弯曲,身体慢慢地向下蹲,直至你的双肘碰到你的双膝。停顿片刻,然后慢慢地站起来。

十一、上斜杠铃卧推

锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

动作要领:

1.仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

小贴士:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。

十二、下斜杠铃卧推

锻炼部位:锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟

动作要领:

仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

小贴士:相比平板、上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

十三、上斜杠铃前上举

锻炼部位:三角肌前束和中束,斜方肌,胸大肌,前锯肌,二头肌短头

动作要领:

1.仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上,两手持杠铃,置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上,两脚平放在地面。

2.两手心向下抓住杠铃,距离与肩同宽,两肘微屈。杠铃离开大腿少许,以使两臂肌肉保持紧张。

3.将杠铃经体前向上举起。在上举过程中,除两肘微屈外,两臂应尽量伸直。杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

4.呼气并将杠铃下放到起始位置,保持姿式,以充分刺激三角肌。

小贴士:注意,不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

十四、罗马尼亚硬拉

锻炼部位:腘绳肌、臀部

动作要领:

1.做罗马尼亚硬拉时,双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。

2.在杠铃下落的过程中,使铃杆与你的双腿保持接触,这会迫使你进一步将髋部向后推,减轻下背部的压力。

小贴士:

1. 它与直腿硬拉相似,但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。

2. 完成一次罗马尼亚硬拉之后,不能把杠铃放回地面。在动作的最低点,杠铃不必触地,只需稍低于膝部即可。

十五、 俯身杠铃划船

锻炼部位:阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

动作要领:

1.站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

2.将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

十六、杠铃弯举

锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1. 身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,至肱二头肌完全收紧稍停。

2. 缓慢还原,以使肘部得到完全的伸展。

小贴士:标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

十七、坐姿杠铃肩上推举

锻炼部位:三角肌前束

动作要领:

1.双肘自然分开,双手正握杠铃。

2。背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。

3.吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。

小贴士:上举和下放杠铃时,身体不要摆动

十八、杠铃箭步蹲

锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果

动作要领:

1.肩负杠铃,屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰。

2.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

十九、杠铃前蹲

锻炼部位:股四头肌、腹部肌群,竖棘肌

动作要领:

1. 杠铃置于深蹲架上,杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃,交叉双臂,将杠铃放于双臂上。身体浅蹲,挺胸抬头,用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。

2. 上肢控制住杠铃,保持腰背挺直,身体下蹲,感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾。下蹲到大腿与地面平行。也可以采取半蹲位,大腿和地面保持15至30度角都可以(这样对膝关节压力更小,更安全)。下蹲后大腿发力使身体恢复直立,算一次动作。下蹲时吸气,直立时呼气。

二十、杠铃颈后臂屈伸

锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

1.将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;

2.屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。

二十一、反握杠铃弯举

锻炼部位:肱二头肌、前臂肌肉

动作要领:

1.双手反握杠铃,用肘部力量弯举杠铃。

2. 缓慢还原动作,肘部保持微曲。

二十二、站姿杠铃推举

锻炼部位:三角肌前束、中束

动作要领:

1.身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。

2.提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;慢慢循原路放下至肩上。

小贴士:上推时,上体不要后仰、憋气;腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

二十三、杠铃颈后深蹲

锻炼部位:股四头肌外侧

动作要领:

1. 两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外。

2.颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

小贴士:站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。

二十四、宽握反手站姿杠铃弯举

锻炼部位:三角肌

动作要领:

1.站立躯干挺直,反手宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。

2.保持上臂静止,收缩肱二头肌弯举重量。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。

3.持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌,缓慢将哑铃放回起始位置。

小贴士:呼吸方法:弯举重量时呼气,回到起始吸气。

二十五、杠铃卧推

锻炼部位:肌胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作要领:

1.仰面平躺在平板卧推凳上,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

3.慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

二十六、杠铃耸肩

锻炼部位:斜方肌 、颈肌、上背肌群

动作要领:

1.自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

2.两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

二十七、杠铃硬举

锻炼部位:臀大肌、股四头肌

动作要领:

1.站于杠铃下面,双脚距离与臀部同宽。

2.利用腿部往上撑起的力量伸展臀部将杠铃拉起,膝盖要保持弯曲。

3.持续举起杠铃,直到上半身伸直,双膝也伸直为止。

4.将杠铃放回的时候,双膝弯曲,慢慢下放杠铃。

二十八、宽距杠铃弯举

锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.双手握杠铃,宽于肩部。

2.集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

小贴士:一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

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