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健身|性感翘臀 5步练出来

翘臀女皇JenSelter就是酱紫,粉丝超过30万后,包括Nike、New Balance这样的著名运动时尚品牌开始向她招手,她现在还是纽约一家营养品公司的代言人。


辣么翘臀是如何炼成的呢?下面就看看她的五个王牌练翘臀动作吧:

1.驴踢

  • 双手趴地,手与肩同宽,膝盖与臀同宽;

  • 保持右脚和腿弯曲;

  • 抬右腿,并按着你的脚跟向天花板,直到你脚在你的臀部上方;

  • 挤压腿慢慢回到起始位置,但一定要保持膝盖不着地。



重复15次,换腿,算一组,共三组;

每两组之间休息30秒。

2.狗栓

  • 手撑地,与肩同宽。

  • 保持你的双脚弯曲,膝关节弯曲,打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。

  • 挤压腿和臀,返回到起始位置。

重复15次,换腿,算一组,共三组;

每两组之间休息30秒。

3.椅子踢

  • 双手抓住一个高高的椅子,脚并拢;

  • 用双手抓住椅背平衡,略前倾,和椅子一个手臂的距离;

  • 抬起你的右脚慢慢往后背方向踢,膝盖保持直而不锁,抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。

  • 慢慢放下你腿,回到起始位置。这个动作超有体会,绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。

重复10次,换腿,算一组,共两组;

每两组之间休息30秒。

4.蹲下脉冲

  • 双腿比肩略宽,脚趾冲外,抬手臂;

  • 下蹲,保持膝盖不过脚趾线,挤压你的臀,保持背部挺直;

  • 在蹲的位置上升和下降,提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束,所以不要完全站起来,直到这组动作完成。

重复15次,算一组,共两组;

每两组之间休息30秒。

5.平方

  • 双腿比肩略宽,脚趾冲外;、

  • 抬手臂,把自己降低到一个蹲位,直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾:蹲下去,站立起来。

  • 当到达你的起始位置,向左前方抬左腿到尽可能的高,再放下来到地面。

重复10次,然后换腿,算一组,共三组;

每两组之间休息30秒。


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