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【划船】Calories VS Meters

Row Pro: Calories Vs. Meters

乔纳森·伯恩斯深深得记得2公斤测力计测试的痛苦。在他参加的赛艇运动中,他竭尽全力后的最佳成绩是5:56,但是这次比赛使他身体出现状况。“乔纳森·伯恩斯说他参加完一个2公里的测试后就躺在那里恢复了两天。”拥有CrossFit Coeur D'Alene公司的前国家队划手在爱达荷州说。

从你用了100%的力气中去划船后的恢复是非常困难的,这就是平时大多数训练的强度水平都致力于低于运动员能力的原因。伯恩斯记得在训练中做一个锻炼:3次2公里的划船测力,每个2公里之间有约五分钟的休息。伯恩斯说他通常会在6:03到6:10之间。虽然锻炼是具有挑战性的,但是我们可以很快恢复状态。他补充说通常在当天晚些时候甚至会有第二次训练。想想:5:56的2公里划船使伯恩斯身体难受两天,但是他可以进行连续三次划船训练并将成绩差控制在7到14秒之间,并在第二次当天训练中恢复体力。

对划手来说,如果生命和死亡边缘之间的差异大约是10秒,那么CrossFit 训练将意味着什么?Peter Dreissigacker是Con-cept2Inc.赛艇公司的创始人,该公司是他和他的兄弟Dick于1976年成立的。

“Going faster makes it exponentially harder, and the effort level isn’t worth it for five seconds over 500 meters.” —Jonathan Burns

Concept2的测力计监视器有一个内置的算法,被设计来模拟划船壳通过水的流体阻力,Dreissigacker解释。他说这也意味着它里面有一个带米数设置的显示器和与之对应的卡路里设置 - 迫使一个划手真正地运作,真的很难提高他的/她的速度。 “这也是船上会发生的事情。这是因为在水上的阻力。这意味着尽管你付出了更多的努力,但是你只是稍微更快一些。“因此,1:45成绩的500米赛艇可以让你感觉你将死去,而在相同的距离下只是慢5秒钟几乎没有伤害,他补充说。当你参加赛艇运动比赛时,竭尽全力是有意义的,因为唯一的目标是更快地移动船只,或者在测力计上获得最佳的时间 - 但在一个多模式状态下CrossFit训练彻底改变了比赛,Dreissigacker说。 “测力计的设计方式.,.在CrossFit比赛中投入是一道难题,因为它创造了‘你能经历多大的困难’的困境 ”?“Dreissigacker解释说。

Figure1: Time to complete a 500-meter row vs. 20 175-lb. power cleans at increasingpower outputs. Note that increasing power output from 200 to 400 watts savesonly about 25 seconds on the rower but 60 seconds on the barbell.

“图表显示,随着运动员的力量增加,完成划船区段的时间将减少,但不像其他运动一样快,例如在这种情况下的power clean,”他说。

“换句话说,在power clean上的努力时间将比在划船机上努力的时间节省更多。例如,在power clean期间消耗的70%的努力将会使你在超过500米长的划程锻炼中因竭尽全力而全程受伤。”Dreissigacker说。“在测力计上做一个锻炼,如果你能够做300Watts,你决定说了‘好吧,我要做200Watts’你将只会损失15秒。但是如果你做power clean,当你可以做300Watts,而你只做200Watts的话,你将会失去40秒,见图1他补充说。

应用这些信息,你可能用比你竭尽全力完成1公里的划程的时间慢10到15秒以确保你对开启划船机的相对新鲜感,并时刻准备好拿起杠铃。如果你划得太艰难则将花费15秒而只是启动机器,而另外将用15秒时间以恢复状态并考虑拿起杠铃。除了这个过渡时间,你可能需要减慢火箭推的时间,并更有规律的休息,而这将使你整体时间增多。杰克清楚地说明了Dreissigacker用他的曲线图产生的观点:你最好减慢划船速度,并以90%的力度去做火箭推。伯恩斯是一位 CrossFit划船专业课程教练,他说不需要图表来解释Dreissigacker关于在大多数多模态CrossFit 锻炼中接近划船的最好的方法的结论。

Figure2: Time to complete a 500-meter row, 30-calorie row and 20 175- lb. powercleans at increasing power outputs. Note that the increased effort is rewardedsimilarly when comparing the row for calories with the barbell work.

他从这项运动中学习到的经验是:“划程越快,它的指数级将越难提升,而超过500米的划程的努力水平不值五秒。所以我明确地使用锻炼中的划程比例为了赶上我的呼吸。当然,你越舒适,你的“舒适”划船速度将越快,从而使整体锻炼时间越短。健康,理解能力强的运动员将提前知道他们可以保持的离开赛艇的工作速度,当他们的对手第一次在不使用测力计时用1:28时间完成500米的划程时不会慌乱。什么是卡路里?当一个划程是以卡路里测量时,对于运动员来说CrossFit训练将是另外一回事,Dreissigacker说。“如果划程是按卡路里测量的,那么它将变成和以米为测量单位不同的另外一种游戏,因为卡路里与米不具有相同的效果,”他补充说:“卡路里设置是科学的,我们可以不受任何个人因素的影响,如体重和新陈代谢速度。它最终是一个类似于卡路里的单位,并且对每个人都是一致的。“测力仪上的卡路里设置不会以同样的方式考虑防水性,因此,获得卡路里的途径与获得米的途径不同。在实践层面上,卡路里设置将促使运动员更加努力。当行程是用卡路里测量时,将减少更多的时间,Dreissigacker说。

为了强调这一点,Dreissigacker再次使用了一张图表,这次将以卡路里为测量的划船比赛比作power clean。结果显示:这两种运动在努力 - 回报率方面看起来非常相似(见图2)。

Table1: Time and distance required to earn 27, 21, 15 and 9 calories on theergometer at various intensities. Note that an athlete rowing a 1:30 pace willaccumulate the total calories about three minutes faster than an athlete rowingat a 2:10 pace. The second rower will have to cover an additional 437 meters toaccumulate all 72 calories.

让我们思考2015年的Reebok CrossFit Open Game 15.5:27-21-15-9卡路里划船和火箭推。如果运动员A每小时平均持有2,653卡路里一个惊人的速度 - 他将花费1:38时间在划船机上来完成所有72卡路里热量,在这个过程中划船611米(见表1)。如果运动员B每小时平均持有507卡路里,这是一个相当缓慢地速度 - 他将花8:32时间在划船机上,并划行1,421米。一致的速度找到CrossFit训练的完美划船速度是一种学术上技能,伯恩斯说。他建议运动员去知道100%的努力感觉是什么样的,以使他们可以确定其他项目的基本水平线。他说:“从时间的角度来看,归根到底是要熟悉自己的速度。例如,如果我知道我划行2公里时间是七分钟,那么我可以将7分钟分开来以1:45 划行500米。所以,如果我在5到10分钟的时间范围内做一组训练,那么我可以使用这个数字通过预期来确定我的训练速度。

例如,Christine 由3轮500米划船,12个硬拉和21个跳箱组成。如果你知道一组训练会耗费你10到12分钟,那么你需要知道你最舒适的划船速度在这12分钟里面是多少,并且保持这个速度做完Christine中的三个500米。 “了解你在米(设置)和卡路里(设置)中的速度,并应用到一个类似的(多模态)锻炼中,”Burns说。乔什·克罗斯比是一个前世界级的划手,他致力于教他人如何按照自己的速度在室内划船机上划船。他共同创办并执行Indo-Row计划,一个为期50分钟的小组划船训练。 Indo-Row使用与Concept2的测功仪类似的Waterower Gx室内划船机,Crosby解释说。在整个50分钟的课程中,呆在机器上的关键在于了解在短时间间隔和更长的耐力情况下,你的速度能有多快, Crosby说。它总的来说是找到一个一致的速度,在任何不同的训练中,他补充说。

“几次重复相同的锻炼也是有帮助,”他说。“无论你被要求划多少米,你都应该清楚的知道你健身的能力有多少。你不应该想,“哦,我的天哪,我觉得我需要停下来,“你永远不应该觉得你需要停下来。你需要学会控制你的努力程度。“Burns和Crosby都强调学习的速度的重要性,以避免在CrossFit锻炼过程中弄伤自己,他们还重申,你可以在划船机上努力,当你提高改善你划船的能力和效率,同样你的耐力,功率耐力和总体能力,整体CrossFit锻炼的能力也将提高,伯恩斯说。这一点对于CrossFit运动员来说仍然很重要。“当然这只是通常情况下你不靠划船在比赛中获胜,”伯恩斯说。但如果你不靠一定的技巧天赋和能力了爱划船,那么你一定会在划船这一项目中失去获得赢得比赛的可能。

声明

文章内容来源于CrossFit Journal

本文系Best CrossFit翻译团队出品

未经授权,请勿转载

原文链接:http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_2016_10_Calories-Beers7.pdf

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